Ibadah puasa di bulan Ramadan dijalankan dengan menahan segala hawa nafsu termasuk menahan makan dan minum sejak terbit fajar hingga terbenam matahari. Sebelum melakukan puasa atau menahan makan dan minum dalam waktu tertentu, maka Rasul Nabi Muhammad SAW menganjurkan untuk makan sahur, yaitu makan dan minum sebelum fajar, walaupun hanya dengan seteguk air.
Pada dasarnya, tubuh makhluk hidup termasuk manusia memerlukan makan dan minum untuk mencukupi kebutuhan energi. Energi yang didapatkan dari minuman dan makanan akan digunakan untuk aktivitas fisik, misalnya bekerja, olah raga dan bahkan untuk tidur pun memerlukan energi. Jika kita berpuasa, maka bagaimana tubuh memenuhi kebutuhan energi?
Sumber energi bagi tubuh kita adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Semua sumber energi yang kita makan, akan diubah menjadi glukosa yang selanjutnya dimetabolisme menjadi sumber energi berujud ATP (adenosin tri phosphat), dengan hasil akhir berupa uap air dan karbon dioksida. Jika energi yang dibutuhkan tubuh telah melebihi kebutuhan, maka sumber energi glukosa akan diubah menjadi glikogen dalam hati, dan lemak yang akan disimpan di sel-sel lemak di bawah kulit. Sehingga dapat dipahami, jika semakin banyak masukan makanan dan semakin sedikit aktivitas fisik, maka energi akan berlebihan dan akan diubah menjadi lemak yang disimpan dalam sel lemak.
Pada saat puasa Ramadan, maka praktis masukan energy dari makanan lebih sedikit dibandingkan hari-hari biasa jika tidak puasa. Glikogen yang jumlahnya terbatas di hati akan dijadikan glukosa melalui proses yang dinamakan glikogenolisis. Jika glikogen masih kurang, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak yang dikenal dengan proses beta oksidasi, dan pembongkaran protein dalam otot atau deaminasi untuk diambil asam amino. Proses glikogenolisis, beta oksidasi, dan deaminasi ini berlangsung dalam waktu yang terbatas tergantung cadangan di dalam tubuh. Makin lama tubuh tidak mendapatkan sumber energi dari luar (makanan), maka makin banyak lemak dan protein yang dibongkar dan menghasilkan senyawa berupa benda keton dan amoniak yang bersifat racun bagi saraf.
Apabila kita berpuasa dan tidak makan sahur, maka dapat dibayangkan tubuh kita sebenarnya sudah berpuasa sejak terakhir kita makan. Andaikata terakhir kita makan malam jam 22.00 dan berlanjut berpuasa tanpa sahur sampai berbuka kembali, katakanlah jam 18.00, maka kira-kira tubuh telah berpuasa selama 20 jam. Dalam waktu tertentu, tubuh masih dapat beradaptasi dengan kondisi kekurangan masukan energi, tetapi jika berlanjut setiap hari bahkan sampai berhari-hari tanpa sahur dan buka, mungkin dapat menyebabkan kelemahan tubuh, badan makin kurus, dan bahkan kematian karena tidak ada energi untuk metabolisme sel, bahkan keracunan senyawa beracun dari benda keton dan amoniak.
Agar tubuh tetap fit dan sehat selama berpuasa, maka tips sahur di bawah ini dapat dilakukan:
1. Makan sahur dengan porsi lemak tidak jenuh lebih banyak dari karbohidrat. Dianjurkan mengkonsumsi 2-3 sendok teh minyak zaitun, atau minyak jagung. Satu gram lemak dapat menghasilkan energy 2 kali lipat dibandingkan karbohidrat. Konsumsi lemak lebih banyak saat berpuasa dapat mencegah pembongkaran cadangan lemak dan protein otot, serta menurunkan kadar kolesterol darah.
2. Dianjurkan makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, yang dicerna secara lambat sehingga ketersediaan glukosa dapat berlangsung secara berkelanjutan, seperti biji-bijian utuh (beras merah, oat, gandum), yogurt, sayuran, buah-buahan, dan polong-polongan seperti kacang merah dan kacang kedelai.
3. Minum air 2-3 gelas yang terbagi saat sebelum sahur, saat sahur dan menjelang subuh, dapat berupa jus buah atau susu.
Semoga tips sederhana ini dapat bermanfaat. Selamat berpuasa..
Dr Ardi Pramono, SpAn, Mkes
Dosen Biokimia dan Anestesi FKIK UMY
